Problemi di sonno: cause, conseguenze e cosa puoi fare per dormire meglio
Dormire bene, svegliarsi riposati e iniziare la giornata pieni di energia – questa è la teoria. In realtà, molte persone conoscono problemi di sonno, notti agitate, lunghe ore di veglia o la sensazione di non essere veramente riposati al mattino, nonostante abbiano dormito a sufficienza.
Occasionali problemi di sonno non sono inizialmente nulla di insolito. Stress, un caffè tardivo o una mente insolitamente piena possono essere sufficienti. Tuttavia, se il sonno scadente si verifica più frequentemente, vale la pena esaminare più attentamente le possibili cause dei problemi di sonno.
Perché un buon sonno è così importante?
Mentre dormiamo, il nostro corpo non è affatto inattivo. Il sonno è una fase di recupero importante per il corpo e il cervello.
Un sonno sufficiente e riposante svolge un ruolo importante per la concentrazione, la memoria, l'umore e la rigenerazione fisica.
La quantità di sonno di cui una persona ha bisogno varia individualmente. Per la maggior parte degli adulti, si raccomandano circa sette-nove ore per notte come riferimento.
Tuttavia, non è solo il numero di ore a essere cruciale. Anche la qualità e la regolarità del sonno giocano un ruolo nell'esame dei problemi di sonno.
Perché a volte dormiamo male?
I problemi di sonno possono avere cause molto diverse. Spesso, più fattori si combinano.
1. Stress e rimuginio
La giornata è finita, ma la mente continua a lavorare.
Stress lavorativo, problemi familiari, preoccupazioni o una lunga lista di cose da fare possono rendere difficile trovare la pace.
Lo stress persistente, in particolare, può quindi influire sul nostro sonno.
2. Orari di sonno irregolari
Il nostro corpo si orienta secondo un ritmo naturale giorno-notte.
Chi si alza presto durante la settimana, dorme fino a mezzogiorno nel fine settimana e va a letto ogni sera a un orario diverso, può disturbare questo ritmo.
La regolarità può quindi fare una differenza sorprendentemente grande.
3. Luce e tempo trascorso davanti allo schermo
Smartphone, tablet e televisione fanno parte della serata di molte persone.
Tuttavia, la luce intensa a tarda sera può segnalare al nostro corpo che è ancora giorno. È particolarmente sfavorevole quando scorriamo notizie o social media fino a poco prima di addormentarci e rimaniamo attivi mentalmente.
Un passaggio più tranquillo tra la vita quotidiana e il sonno può essere utile.
4. Caffeina
Non è una sorpresa che il caffè possa tenere svegli.
Meno noto è quanto a lungo la caffeina possa agire nel corpo. Un caffè nel tardo pomeriggio può quindi avere effetti per ore dopo nelle persone sensibili.
Chi ha difficoltà ad addormentarsi può provare a ridurre la caffeina dopo pranzo o nel primo pomeriggio.
5. Alcol
Un bicchiere di vino fa venire sonno – quindi l'alcol aiuta a dormire?
Purtroppo, non è così semplice.
L'alcol può far addormentare più velocemente all'inizio. Tuttavia, nel corso della notte può compromettere la qualità del sonno e favorire risvegli più frequenti.
L'alcol non è quindi un sonnifero adatto.
6. Troppo poca attività fisica
La nostra vita quotidiana è spesso sorprendentemente sedentaria.
L'attività fisica regolare può contribuire a un sonno sano. Per questo non è necessario un allenamento ad alte prestazioni quotidiano.
Passeggiate, ciclismo, allenamento con i pesi o altra attività fisica regolare contano.
Tuttavia, un allenamento molto intenso immediatamente prima di coricarsi può piuttosto attivare alcune persone.
Il sonno cambia con l'età
Anche l'età può giocare un ruolo.
Con l'avanzare dell'età, la nostra struttura del sonno cambia. Alcune persone dormono più leggermente, si svegliano più spesso durante la notte o si svegliano prima al mattino.
Per le donne, si aggiunge un altro fattore: la menopausa.
I cambiamenti ormonali durante la perimenopausa e la menopausa possono influenzare il sonno. Vampate di calore e sudorazione notturna, ad esempio, possono causare risvegli più frequenti.
Un sonno scadente dopo i 40 o i 50 anni non dovrebbe quindi essere automaticamente attribuito allo "stress".
Quali conseguenze possono causare problemi di sonno persistenti?
Una singola notte insonne il corpo di solito la supera bene.
Chi dorme regolarmente troppo poco o male, ne avverte spesso le conseguenze inizialmente nella vita quotidiana:
- Stanchezza e mancanza di energia
- Problemi di concentrazione
- Minore rendimento
- Irritabilità o sbalzi d'umore
- Tempi di recupero percepiti più lunghi
A lungo termine, un sonno cronicamente insufficiente è anche associato a vari problemi di salute.
Questo non significa che ogni notte breve causi malattie. È l'immagine complessiva su un periodo di tempo più lungo a essere determinante.
Cosa posso fare io stesso per dormire meglio?
La base è sorprendentemente poco spettacolare: buone abitudini di sonno.
A tal fine, si usa spesso il termine igiene del sonno.
Sviluppare un ritmo regolare
Cerca di andare a letto e di alzarti il più possibile a orari simili.
Il corpo ama la regolarità.
Assorbire la luce del giorno al mattino
La luce è uno dei più importanti regolatori del nostro orologio interno.
Una passeggiata mattutina combina quindi due abitudini utili: la luce del giorno e il movimento.
Rilassarsi consapevolmente la sera
Il passaggio da una giornata di lavoro frenetica direttamente a letto non funziona per tutti.
Una routine serale personalizzata può segnalare al corpo: la parte attiva della giornata sta finendo.
Può essere molto semplice:
- Doccia
- lettura
- ascolto di musica rilassante
- esercizi di stretching leggeri
- o una breve passeggiata.
L'aspetto cruciale non è tanto il rituale perfetto quanto la regolarità.
Rendere la camera da letto accogliente
Una camera da letto tranquilla, buia e piuttosto fresca è percepita come piacevole da molte persone.
Anche un materasso adatto e un cuscino comodo possono fare la differenza.
Osservare la caffeina
Le persone reagiscono in modo diverso alla caffeina.
Chi dorme male può provare per alcune settimane a evitare caffè, energy drink e altre bevande contenenti caffeina nel pomeriggio e la sera.
Non usare l'alcol come aiuto per addormentarsi
Anche se l'alcol inizialmente provoca sonnolenza, non migliora automaticamente la qualità del sonno.
Chi desidera migliorare il proprio sonno dovrebbe quindi considerare anche il proprio consumo di alcol.
Muoviti regolarmente
Il movimento è una delle cose più semplici che possiamo fare per la nostra salute generale.
La regolarità conta più della perfezione.
Anche una passeggiata quotidiana è meglio che aspettare di iniziare un programma di allenamento perfetto un giorno.
Che ruolo svolge la melatonina nel sonno?
La melatonina è un ormone che il nostro corpo produce da solo e che svolge un ruolo importante nel nostro ritmo naturale giorno-notte.
Quando la sera si fa più buio, la produzione di melatonina del corpo aumenta normalmente. In parole semplici, il corpo riceve il segnale: È notte e inizia la fase di riposo. La luce intensa la sera può influenzare questo ritmo naturale.
La melatonina è disponibile anche come componente di integratori alimentari. È importante sapere che la melatonina non è un rimedio generale per ogni forma di problemi di sonno. Se sia utile dipende, tra l'altro, dal perché una persona dorme male.
Chi ha difficoltà ad addormentarsi o a mantenere il sonno per un lungo periodo non dovrebbe quindi cercare esclusivamente un aiuto rapido per il sonno. È più sensato considerare le possibili cause come stress, abitudini di sonno, farmaci, cambiamenti ormonali o disturbi fisici.
Quando è necessario indagare sui disturbi del sonno?
Non ogni occasionale veglia notturna richiede una visita medica.
La situazione è diversa se i problemi di sonno persistono per un lungo periodo, compromettono significativamente la vita quotidiana o causano una forte sonnolenza diurna.
Anche il russare forte con apnee notturne, movimenti notturni insoliti o altri disturbi evidenti dovrebbero essere indagati clinicamente.
Lo stesso vale se dietro i problemi di sonno potrebbero esserci disturbi psicologici o fisici.
Conclusione: un buon sonno spesso inizia di giorno
Il sonno non può essere forzato. Ma possiamo creare le condizioni che favoriscono un sonno sano.
Orari di sonno regolari, luce diurna, movimento, meno caffeina a tarda sera, un uso consapevole dell'alcol e una routine serale tranquilla sono buoni punti di partenza.
Soprattutto dopo i 40 anni, vale la pena essere più consapevoli dei cambiamenti nel proprio sonno. Stress, vita quotidiana e cambiamenti ormonali possono interagire.
E forse la cosa più importante da capire è: una brutta notte non è ancora un problema di sonno. Ma se il sonno scadente diventa la norma, si dovrebbe cercare la causa, invece di combattere solo la stanchezza.
Domande Frequenti
Di quante ore di sonno si ha bisogno dopo i 40 anni?
Per la maggior parte degli adulti, circa sette-nove ore sono un orientamento. Tuttavia, il fabbisogno individuale di sonno può variare.
Perché mi sveglio di continuo durante la notte?
Ci sono molte possibili ragioni per i problemi di sonno, ad esempio:
- Stress
- Alcol
- Disturbi esterni
- Cambiamenti ormonali
Il risveglio notturno frequente o prolungato dovrebbe essere indagato se causa disagio.
Il CBD aiuta a dormire?
Il CBD è oggetto di ricerca in questo contesto. Tuttavia, l'attuale stato della ricerca non consente di affermare in modo generalizzato che i prodotti CBD in commercio possano trattare i problemi di sonno o migliorare in modo affidabile il sonno.
Cos'è l'igiene del sonno?
Si riferisce a abitudini e condizioni che possono favorire un sonno sano e prevenire problemi di sonno, ad esempio orari di sonno regolari, movimento, luce diurna e un ambiente di sonno piacevole.
