Gut schlafen, erholt aufwachen und voller Energie in den Tag starten – so sieht die Theorie aus. In der Realität kennen viele Menschen Schlafprobleme, unruhige Nächte, langes Wachliegen oder das Gefühl, morgens trotz ausreichend Zeit im Bett nicht richtig erholt zu sein.

Gelegentliche Schlafprobleme sind zunächst nichts Ungewöhnliches. Stress, ein später Kaffee oder ein ungewohnt voller Kopf können schon ausreichen. Wenn schlechter Schlaf allerdings häufiger auftritt, lohnt sich ein genauerer Blick auf die möglichen Ursachen der Schlafprobleme

Während wir schlafen, ist unser Körper keineswegs untätig. Schlaf ist eine wichtige Erholungsphase für Körper und Gehirn.

Ausreichender und erholsamer Schlaf spielt unter anderem für Konzentration, Gedächtnis, Stimmung und körperliche Regeneration eine wichtige Rolle.

Wie viel Schlaf ein Mensch benötigt, ist individuell verschieden. Für die meisten Erwachsenen werden ungefähr sieben bis neun Stunden pro Nacht als Orientierung genannt.

Entscheidend ist allerdings nicht nur die Anzahl der Stunden. Auch die Qualität und Regelmäßigkeit des Schlafs spielen eine Rolle bei der Untersuchung von Schlafproblemen.

Schlafprobleme können sehr unterschiedliche Ursachen haben. Häufig kommen sogar mehrere Faktoren zusammen.

Der Tag ist vorbei, aber der Kopf arbeitet weiter.

Berufliche Belastungen, familiäre Themen, Sorgen oder eine lange To-do-Liste können dafür sorgen, dass es schwerfällt, zur Ruhe zu kommen.

Gerade dauerhafter Stress kann sich deshalb auch auf unseren Schlaf auswirken.

Unser Körper orientiert sich an einem natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus.

Wer unter der Woche früh aufsteht, am Wochenende bis mittags schläft und jeden Abend zu einer anderen Zeit ins Bett geht, kann diesen Rhythmus durcheinanderbringen.

Regelmäßigkeit kann deshalb überraschend viel ausmachen.

Smartphone, Tablet und Fernseher gehören für viele Menschen zum Abend.

Helles Licht am späten Abend kann unserem Körper jedoch signalisieren, dass noch Tag ist. Besonders ungünstig ist es, wenn wir bis unmittelbar vor dem Einschlafen durch Nachrichten oder soziale Medien scrollen und dabei gleichzeitig geistig aktiv bleiben.

Ein etwas ruhigerer Übergang zwischen Alltag und Schlaf kann hilfreich sein.

Dass Kaffee wach machen kann, ist keine Überraschung.

Weniger bekannt ist, wie lange Koffein im Körper wirken kann. Ein Kaffee am späten Nachmittag kann bei empfindlichen Menschen deshalb noch Stunden später Auswirkungen haben.

Wer Schwierigkeiten beim Einschlafen hat, kann ausprobieren, Koffein nach dem Mittag oder frühen Nachmittag zu reduzieren.

Ein Glas Wein macht müde – also hilft Alkohol beim Schlafen?

Leider ist es nicht so einfach.

Alkohol kann zwar dazu führen, dass man zunächst schneller einschläft. Im weiteren Verlauf der Nacht kann er jedoch die Schlafqualität beeinträchtigen und häufigeres Aufwachen begünstigen.

Alkohol ist deshalb kein geeignetes Schlafmittel.

Unser Alltag ist häufig erstaunlich bewegungsarm.

Regelmäßige körperliche Aktivität kann zu einem gesunden Schlaf beitragen. Dafür ist kein tägliches Hochleistungstraining notwendig.

Spaziergänge, Radfahren, Krafttraining oder andere regelmäßige Bewegung zählen.

Sehr intensives Training unmittelbar vor dem Schlafengehen kann manche Menschen allerdings eher aktivieren.

Auch das Alter kann eine Rolle spielen.

Mit zunehmendem Alter verändert sich unsere Schlafstruktur. Manche Menschen schlafen leichter, wachen nachts häufiger auf oder werden morgens früher wach.

Für Frauen kommt ein weiterer Faktor hinzu: die Wechseljahre.

Hormonelle Veränderungen während der Perimenopause und Menopause können den Schlaf beeinflussen. Hitzewallungen und nächtliches Schwitzen können beispielsweise dafür sorgen, dass man häufiger aufwacht.

Schlechter Schlaf ab 40 oder 50 sollte deshalb nicht automatisch mit „Stress“ erklärt werden.

Eine einzelne schlechte Nacht steckt der Körper normalerweise gut weg.

Wer regelmäßig zu wenig oder schlecht schläft, bemerkt die Folgen häufig zunächst im Alltag:

• Müdigkeit und fehlende Energie
• Konzentrationsprobleme
• geringere Leistungsfähigkeit
• Reizbarkeit oder Stimmungsschwankungen
• längere gefühlte Erholungszeiten

Langfristig wird chronisch unzureichender Schlaf außerdem mit verschiedenen gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht.

Das bedeutet nicht, dass jede kurze Nacht krank macht. Entscheidend ist das Gesamtbild über einen längeren Zeitraum.

Die Grundlage ist überraschend unspektakulär: gute Schlafgewohnheiten.

Dafür wird häufig der Begriff Schlafhygiene verwendet.

Versuche, möglichst zu ähnlichen Zeiten schlafen zu gehen und aufzustehen.

Der Körper mag Regelmäßigkeit.

Licht gehört zu den wichtigsten Taktgebern unserer inneren Uhr.

Ein Spaziergang am Morgen verbindet deshalb gleich zwei hilfreiche Gewohnheiten: Tageslicht und Bewegung.

Der Wechsel von einem hektischen Arbeitstag direkt ins Bett funktioniert nicht für jeden Menschen.

Eine persönliche Abendroutine kann dem Körper signalisieren: Der aktive Teil des Tages geht zu Ende.

Das kann ganz einfach sein:

• Duschen
• lesen
• ruhige Musik hören
• leichte Dehnübungen 
• oder ein kurzer Spaziergang.

Entscheidend ist weniger das perfekte Ritual als die Regelmäßigkeit.

Ein ruhiges, dunkles und eher kühles Schlafzimmer wird von vielen Menschen als angenehm empfunden.

Auch eine passende Matratze und ein bequemes Kissen können einen Unterschied machen.

Menschen reagieren unterschiedlich empfindlich auf Koffein.

Wer schlecht schläft, kann für einige Wochen ausprobieren, Kaffee, Energy-Drinks und andere koffeinhaltige Getränke am Nachmittag und Abend wegzulassen.

Auch wenn Alkohol zunächst müde macht, verbessert er nicht automatisch die Schlafqualität.

Wer seinen Schlaf verbessern möchte, sollte deshalb auch den eigenen Alkoholkonsum betrachten.

Bewegung gehört zu den einfachsten Dingen, die wir für unsere allgemeine Gesundheit tun können.

Dabei zählt Regelmäßigkeit mehr als Perfektion.

Schon ein täglicher Spaziergang ist besser als darauf zu warten, irgendwann das perfekte Trainingsprogramm zu beginnen.

Melatonin ist ein Hormon, das unser Körper selbst bildet und das eine wichtige Rolle für unseren natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus spielt.

Wenn es am Abend dunkler wird, steigt normalerweise die körpereigene Melatoninproduktion. Vereinfacht gesagt erhält der Körper dadurch das Signal: Es wird Nacht und die Ruhephase beginnt. Helles Licht am Abend kann diesen natürlichen Rhythmus beeinflussen.

Melatonin ist auch als Bestandteil von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich. Dabei ist wichtig zu wissen: Melatonin ist kein allgemeines Mittel gegen jede Form von Schlafproblemen. Ob es sinnvoll ist, hängt unter anderem davon ab, warum jemand schlecht schläft.

Wer über längere Zeit Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen hat, sollte deshalb nicht ausschließlich nach einer schnellen Einschlafhilfe suchen. Sinnvoller ist es, mögliche Ursachen wie Stress, Schlafgewohnheiten, Medikamente, hormonelle Veränderungen oder körperliche Beschwerden zu berücksichtigen.

Nicht jedes gelegentliche Wachliegen erfordert einen Arztbesuch.

Anders sieht es aus, wenn Schlafprobleme über längere Zeit bestehen, den Alltag deutlich beeinträchtigen oder starke Tagesmüdigkeit auftritt.

Auch starkes Schnarchen mit Atemaussetzern, ungewöhnliche nächtliche Bewegungen oder andere auffällige Beschwerden sollten medizinisch abgeklärt werden.

Gleiches gilt, wenn psychische oder körperliche Beschwerden hinter den Schlafproblemen stehen könnten.

Schlaf lässt sich nicht erzwingen. Wir können aber Bedingungen schaffen, die einen gesunden Schlaf unterstützen.

Regelmäßige Schlafzeiten, Tageslicht, Bewegung, weniger Koffein am späten Tag, ein bewusster Umgang mit Alkohol und eine ruhige Abendroutine sind gute Ansatzpunkte.

Gerade ab 40 lohnt es sich außerdem, Veränderungen des eigenen Schlafs bewusster wahrzunehmen. Stress, Alltag und hormonelle Veränderungen können dabei zusammenspielen.

Und vielleicht ist die wichtigste Erkenntnis: Eine schlechte Nacht ist noch kein Schlafproblem. Wenn schlechter Schlaf jedoch zum Dauerzustand wird, sollte man die Ursache suchen – statt nur die Müdigkeit zu bekämpfen.

Für die meisten Erwachsenen gelten etwa sieben bis neun Stunden als Orientierung. Der individuelle Schlafbedarf kann jedoch unterschiedlich sein.

Für Schlafprobleme gibt es viele mögliche Gründe – beispielsweise:

• Stress
• Alkohol
• äußere Störungen
• hormonelle Veränderungen

Häufiges oder länger anhaltendes nächtliches Aufwachen sollte bei entsprechendem Leidensdruck abgeklärt werden.

CBD wird in diesem Zusammenhang erforscht. Die bisherige Studienlage erlaubt jedoch keine pauschale Aussage, dass handelsübliche CBD-Produkte Schlafprobleme behandeln oder zuverlässig den Schlaf verbessern.

Damit sind Gewohnheiten und Bedingungen gemeint, die einen gesunden Schlaf begünstigen können und Schlafprobleme vermeiden – beispielsweise regelmäßige Schlafzeiten, Bewegung, Tageslicht und eine angenehme Schlafumgebung.