Sbalzi d'umore e non solo: ecco cosa aiuta davvero in caso di PMS!

Circa la metà di tutte le persone sono donne. Eppure, di molti sintomi e quadri clinici che colpiscono le donne si parla ancora troppo poco. Di altri se ne parla, ma spesso sottovoce o con una sfumatura denigratoria. Un esempio tipico: la sindrome premestruale (SPM).

"Hai il ciclo?" o "Avrai la SPM" sono purtroppo ancora affermazioni tipiche che le donne si sentono dire quando, prima dell'arrivo del ciclo mensile, devono combattere con sbalzi d'umore, irritabilità e altri sintomi. A questo si aggiungono i dubbi su se stesse: perché sono così strana?

Ma attenzione: la SPM non è frutto della tua immaginazione e non ha nulla a che fare con quanto riesci a "darti una regolata". Piuttosto, i cambiamenti ormonali nella seconda metà del ciclo fanno sì che, per alcune donne, i giorni prima del ciclo possano diventare un vero tormento. Fortunatamente, esistono modi per contrastare la sindrome premestruale. Spieghiamo perché un rimedio è attualmente particolarmente al centro dell'attenzione.

Il termine SPM raggruppa diversi disturbi fisici e psicologici che si verificano tipicamente nella seconda metà del ciclo, ovvero dopo l'ovulazione e prima dell'inizio delle mestruazioni. Quando inizia il ciclo, i sintomi solitamente scompaiono o si attenuano notevolmente. Questa sequenza temporale è una delle caratteristiche principali della SPM. È così che la sindrome si distingue solitamente dai dolori mestruali e dai crampi addominali che compaiono durante il ciclo.

La SPM comprende un'ampia gamma di disturbi. Alcune donne notano soprattutto cambiamenti fisici come tensione mammaria, ritenzione idrica nelle gambe e in altre parti del corpo, mal di testa o problemi digestivi. Altre soffrono principalmente di sintomi emotivi come irritabilità, irrequietezza interiore, forte sensibilità, abbattimento o stanchezza. In molte persone colpite, sintomi fisici e psicologici si manifestano insieme e si rafforzano a vicenda. Circa il 20-40% di tutte le donne soffre di sintomi lievi di SPM. Solo il 5% circa di tutte le persone colpite presenta sintomi forti che richiedono un trattamento.

La causa della SPM non è ancora del tutto chiarita. Tuttavia, si sa che, analogamente alla depressione, è legata all'equilibrio ormonale durante il ciclo femminile. Tuttavia, non tutti i corpi femminili reagiscono allo stesso modo ai cambiamenti durante il ciclo. Due donne possono avere valori ormonali simili e vivere esperienze di SPM completamente diverse, perché l'entità dei sintomi ha a che fare anche con l'interazione degli ormoni con il sistema nervoso.

Non ogni donna vive la SPM allo stesso modo: alcune avvertono soprattutto cambiamenti fisici, altre combattono principalmente con montagne russe emotive, e molte sperimentano un misto di entrambi. I seguenti sintomi si manifestano tipicamente nella seconda metà del ciclo (circa 5-14 giorni prima dell'inizio del ciclo) e solitamente scompaiono con o poco dopo l'inizio delle mestruazioni. Ti ritrovi in diversi di questi disturbi?

Sintomi fisici:

• Tensione mammaria e seno sensibile
• Crampi addominali e dolori addominali
• Mal di testa e emicrania
• Mal di schiena
• Ritenzione idrica (gambe, mani, piedi gonfi)
• Meteorismo e gonfiore
• Stitichezza o diarrea
• Nausea
• Stanchezza ed esaurimento
• Attacchi di fame (specialmente di dolci o salato)
• Imperfezioni cutanee e acne
• Vertigini
• Dolori articolari
• Dolori muscolari
• Aumento di peso (dovuto alla ritenzione idrica)
• Vampate di calore
• Battito cardiaco accelerato

Sintomi psichici ed emotivi:

• Sbalzi d'umore
• Irritabilità e aggressività
• Maggiore sensibilità
• Irrequietezza interiore e tensione
• Abbattimento e tristezza
• Mancanza di motivazione
• Difficoltà di concentrazione
• Dimenticanza ("nebbia mentale")
• Disturbi del sonno (difficoltà ad addormentarsi o risvegli notturni)
• Stati d'ansia
• Attacchi di panico
• Maggiore emotività e tendenza al pianto
• Isolamento sociale
• Sensazione di sopraffazione
• Calo della libido
• Dubbi su se stesse
• Disperazione (in caso di PMDS)

Quando rivolgersi al medico?

• 3+ sintomi compromettono fortemente la tua vita quotidiana
• I sintomi durano più di 5 giorni prima del ciclo
• I sintomi peggiorano di mese in mese
• Il lavoro o le relazioni ne risentono pesantemente
• Pensieri di autolesionismo o suicidio (agire immediatamente!)

Gli ormoni svolgono quindi un ruolo centrale nella SPM, soprattutto progesterone, estrogeni e serotonina. (1) Dopo l'ovulazione, il livello di estrogeni diminuisce, mentre il progesterone aumenta. Il progesterone ha fondamentalmente proprietà calmanti e favorenti il sonno, ma i suoi prodotti di degradazione agiscono nel cervello sugli stessi recettori di determinati neurotrasmettitori, tra cui l'acido gamma-amminobutirrico (GABA). In alcune donne, questo effetto porta al rilassamento, in altre all'irrequietezza interiore, irritabilità o umore depresso.

A questo si aggiunge l'influenza della serotonina, un messaggero che ha un impatto, tra l'altro, sul nostro umore, sul nostro sonno e sull'appetito. Gli studi hanno dimostrato che il livello di serotonina diminuisce nella seconda metà del ciclo in alcune donne, perché una maggiore quantità di serotonina viene trasportata nuovamente nelle cellule nervose. (2) Questo calo può essere messo in relazione con i tipici sintomi della SPM come cali d'umore, attacchi di fame e maggiore sensibilità.

A questo si aggiunge il fatto che lo stress può amplificare questi effetti. Una vita quotidiana frenetica, la pressione per le prestazioni, poco sonno o l'essere sempre reperibili possono far sì che il sistema nervoso sia comunque in stato di allerta. I cambiamenti nell'equilibrio ormonale agiscono quindi ancora più intensamente. (3)

Circa il tre-otto percento di tutte le persone che hanno le mestruazioni soffre del cosiddetto disturbo disforico premestruale (in breve DDPM). Questa forma particolarmente grave di SPM è accompagnata soprattutto da spiccati sintomi psicologici.

Chi ne soffre vive, nella seconda metà del ciclo, intensi crolli d'umore, una forte irritabilità, disperazione, stati d'ansia o la sensazione di perdere completamente il controllo sulle proprie emozioni. Questi sintomi possono compromettere significativamente la qualità della vita e gravare pesantemente sulle relazioni, sul lavoro e sulla percezione di sé.

Il punto cruciale è questo: le donne con PMDS solitamente non hanno livelli ormonali che si discostano dallo "standard". Piuttosto, il loro cervello e il loro sistema nervoso reagiscono in modo particolarmente sensibile ai cambiamenti ciclici dell'equilibrio di estrogeni e progesterone. La buona notizia: oggi la PMDS è riconosciuta come una patologia a sé stante ed è sempre meglio studiata. Sono finiti i tempi in cui le donne con PMS e PMDS venivano ignorate, bollate semplicemente come "isteriche" o "troppo emotive".

Anche per le dirette interessate, questo è un passo importante per non considerare la propria esperienza come una fantasia o un difetto personale, bensì per cercare - insieme al ginecologo o alla ginecologa curante - una terapia efficace.

Ultimamente, il tema della PMS sembra essere discusso in modo molto più chiaro e frequente rispetto a qualche decennio fa. Ovviamente ciò potrebbe dipendere, da un lato, dal fatto che le donne parlano più apertamente dei propri sintomi e non liquidano più la questione come qualcosa che esiste solo nella loro testa.

Allo stesso tempo, esistono studi che suggeriscono come le condizioni di vita per molte donne siano diventate oggi più complesse che mai. Le responsabilità professionali, lo stress psicologico costante dovuto alla policrisi, le elevate aspettative sociali e, non da ultimo, la pretesa personale di gestire tutto contemporaneamente (e col sorriso!) presentano il loro conto.

Anche la mancanza di sonno, i pasti irregolari e un elevato consumo di caffeina o zucchero possono intensificare i sintomi della PMS. Questi fattori mettono sotto pressione il corpo e il sistema nervoso, facendo sì che i cambiamenti ormonali abbiano un impatto ancora maggiore. La PMS può quindi essere un segnale per dedicare maggiore attenzione e cura al tuo corpo e alla tua anima.

La sindrome premestruale è individuale tanto quanto la donna che ne soffre. Altrettanto individuale dovrebbe essere il trattamento. Alcune donne cercano un supporto mirato tramite farmaci, altre preferiscono evitarli consapevolmente e puntano invece su tecniche di rilassamento e rimedi naturali. In tutti gli approcci terapeutici, però, è fondamentale una consapevolezza: la PMS non è un'invenzione né qualcosa che devi semplicemente "sopportare".

Il riconoscimento che la PMS è una patologia e una diagnosi individuale sono spesso, per molte, il primo passo per trattare se stesse con maggiore amorevolezza. Già questo può aiutare a percepire i sintomi come meno gravosi.

Gli anticoncezionali ormonali possono alleviare i sintomi della PMS in alcune donne, poiché stabilizzano il ciclo naturale. Tuttavia, in alcune pazienti possono anche peggiorare i disturbi. Inoltre, la pillola può avere effetti collaterali propri (aumento di peso, sbalzi d'umore e cambiamenti caratteriali, rischio di trombosi). Inoltre, nella maggior parte dei casi non è un'opzione per le ragazze poco prima o durante la pubertà, che spesso sono colpite in modo particolarmente forte dalla PMS.

Spesso, però, si può fare a meno dei farmaci. Approcci derivati dalla terapia cognitivo-comportamentale e pratiche di mindfulness si sono rivelati molto efficaci per tenere a bada i sintomi. Anche un'attività fisica regolare e moderata durante l'intero ciclo è, secondo gli studi, molto utile. È dimostrato che l'attività fisica regolare può stabilizzare l'umore e ridurre gli ormoni dello stress. Tuttavia, presta molta attenzione a te stessa: in caso di malessere, dolori addominali o mal di testa, non dovresti ovviamente sforzarti. Esercizi delicati (ad esempio lo yoga) possono aiutarti a muoverti e, allo stesso tempo, a trovare relax.

Altrettanto importanti sono fattori fondamentali come il sonno e l'alimentazione. Un'alimentazione equilibrata con una quantità sufficiente di carboidrati complessi, grassi sani (soprattutto acidi grassi omega-3) e micronutrienti come le vitamine D ed E supporta la produzione di neurotrasmettitori e può quindi influenzare indirettamente i sintomi della PMS.

Questi metodi agiscono piuttosto a lungo termine nell'ambito di un approccio più dolce verso te stessa. Se soffri di sintomi gravi, non esitare comunque a parlarne con la tua ginecologa. Non potremo mai ripeterlo abbastanza: non devi semplicemente sopportare la PMS!

Negli ultimi anni, un principio attivo contro la PMS in particolare è sempre più al centro dell'attenzione: il cannabidiolo (CBD). A differenza della pillola e simili, agisce in modo del tutto naturale sul sistema nervoso e sul nostro umore. Il CBD è un componente non inebriante della pianta di canapa (a differenza del più noto THC). Il CBD interagisce invece con il cosiddetto sistema endocannabinoide, un sistema di regolazione centrale nel corpo che, tra le altre cose, è coinvolto nella gestione del dolore, dell'umore, del sonno e delle reazioni allo stress.

Il sistema endocannabinoide svolge un ruolo importante nel mantenimento dell'equilibrio interno, chiamato anche omeostasi. Ebbene, è proprio questo equilibrio che spesso risulta alterato in caso di PMS.

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Studi clinici diretti e su larga scala specifici sul CBD per la PMS sono ancora rari. Tuttavia, uno studio recente proveniente dal Brasile mostra che gli estratti di cannabis a spettro completo possono aiutare soprattutto le donne che soffrono di dolori cronici. Gli autori riportano inoltre una significativa riduzione di sintomi come disturbi del sonno, ansia e alterazioni dell'umore di tipo depressivo, i sintomi classici della sindrome premestruale. (4)

Già in precedenza c'erano state alcune ricerche che avevano esaminato i meccanismi rilevanti per la PMS. Ad esempio, una rassegna del 2021 descrive come il sistema endocannabinoide interagisca con le fluttuazioni ormonali e influenzi i processi infiammatori e la percezione del dolore. (5) Questi processi giocano un ruolo anche in molti sintomi della PMS.

Ulteriori studi indicano inoltre che il CBD può avere effetti ansiolitici e stabilizzanti dell'umore. (6) Poiché l'ansia, l'agitazione interiore e l'irritabilità sono componenti centrali di molti disturbi premestruali, il CBD potrebbe rappresentare una vera svolta.

Studi a parte: già ora le donne nelle nostre recensioni su Trustpilot riportano che il CBD agisce molto bene contro la PMS, ma anche contro altri problemi legati al loro ciclo (ad esempio crampi o irregolarità del ciclo). 

Molte segnalano una migliore stabilità emotiva generale, un sonno più tranquillo e una ridotta sensazione di stress e sovraccarico. Il CBD può essere utilizzato sia internamente (come gocce o spray) che applicato esternamente. Un massaggio delicato con un balsamo al CBD, ad esempio, aiuta a rilassarsi, scaldarsi e portare più calma nella tua giornata.

Una routine regolare, per esempio una dolce routine serale con un esercizio di mindfulness e il tuo olio a spettro completo preferito, ti aiuta a diventare più resiliente a lungo termine di fronte alle esigenze della vita quotidiana e a prenderti cura con amore di te stessa e del tuo corpo.

La PMS non è un'invenzione e nemmeno una debolezza, ma è scatenata da complessi processi ormonali e neurobiologici. Un mondo sempre più veloce e impegnativo contribuisce inoltre a fare in modo che, durante determinati periodi del nostro ciclo, lo stress e la tensione richiedano davvero tutto da noi.

Fortunatamente, possiamo sostenere delicatamente il nostro corpo per superare bene questo periodo difficile. La consapevolezza, la cura di sé e il riconoscimento del fatto che non ti stai comportando in modo "strano" sono un primo passo verso maggiore calma e serenità nell'affrontare gli sbalzi d'umore mensili. Sei perfetta così come sei!

Il CBD può aiutarti ulteriormente a superare rilassata il periodo prima delle mestruazioni - che sia come parte della tua routine mattutina o serale o come balsamo riscaldante, con il quale puoi concederti semplicemente una piccola pausa nei momenti faticosi.

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