Den Cortisolspiegel natürlich senken - mit uraltem Wissen gegen Stress

Dass dauerhafter Stress längst nichts Besonderes mehr ist, weiß man. Und auch, dass Cortisol als zentrales Hormon eine Rolle bei der Regulierung unserer Stressreaktion spielt, ist fast schon ein alter Hut. Viele wissen: Ist der Cortisolspiegel über einen längeren Zeitraum erhöht, können körperliche und seelische Probleme die Folge sein.

Ein ganz anderer - wirklich "alter Hut" - zur Regulierung unseres wichtigsten Stresshormons rückt allerdings erst jetzt wieder in den Fokus: Cannabis. Genauer das daraus gewonnene Cannabinoid CBD (Cannabidiol).

Wir schauen uns an, was CBD eigentlich ist, wie es auf den Hormonhaushalt im Körper Einfluss nimmt und wie es uns helfen kann, unseren Cortisol-Spiegel und unser Stresslevel kurz- und langfristig zu senken.

Cortisol wird in der Nebennierenrinde produziert und gehört zur Gruppe der Glukokortikoide. Im Körper nimmt Cortisol eine besonders wichtige Rolle ein und übernimmt viele lebenswichtige Aufgaben. Dazu gehören etwa die Regulierung des Blutzuckerspiegels und die Aufrechterhaltung unseres Immunsystems. Besonders wichtig: In Situationen, in denen wir richtig Power brauchen, zum Beispiel um vor einem Säbelzahntiger zu fliehen oder eine wichtige Präsentation zu rocken, hilft Cortisol, Energie bereitzustellen (Fight-or-Flight-Reaktion).

Auch unser zirkadianer Rhythmus, also unser Schlaf-Wach-Rhythmus, wird maßgeblich durch Cortisol beeinflusst. Morgens ist unser Cortisolwert am höchsten, im Lauf des Tages nimmt er ab. Unter anderem durch unsere schnelllebige Welt und hohe Belastungen haben aber viele das Problem, dass ihr Cortisol langfristig auf hohem Niveau bleibt.

Die Folge: Schlafstörungen, erhöhter Blutdruck, Konzentrationsschwierigkeiten, eine geschwächte Immunabwehr. Auch Gewichtszunahme kann eines der Symptome eines gesteigerten Cortisol-Spiegels sein. Auch unsere psychische Widerstandskraft kann abnehmen.

Der Mechanismus dahinter ist inzwischen gut erforscht: Kommt ein Mensch in eine Stresssituation, sendet der Hypothalamus (ein Teil des Gehirns) ein Signal an die Hypophyse (ebenfalls ein Teil im Gehirn). Dieser regt die Nebennieren zur Ausschüttung von Cortisol an.

Im gesunden Körper sorgt eine Rückkopplungsschleife dafür, dass die Produktion wieder heruntergefahren wird, sobald die Gefahr vorüber ist. Bei Dauerstress jedoch bleibt die sogenannte HPA-Achse ("Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse") aktiv. Der Körper findet nicht mehr zur Ruhe, der Cortisolspiegel bleibt hoch, und das System erschöpft sich zunehmend.

Neben dem durch dauerhaften Stress und Druck ausgelösten erhöhten Cortisolspiegel gibt es auch einen genetisch bedingten Cortisolüberschuss (Cushing-Syndrom). Dieser wird ärztlich behandelt und ist nicht Thema dieses Artikels.

Wie so viele kluge Dinge ist die Nutzung von Cannabis zur Stressbewältigung keine Erfindung der Neuzeit. Schon im alten China wurde Hanf ("da ma") in medizinischen Schriften erwähnt. Die Anwendung reichte von Mitteln zur Linderung von "Windentzug" (heute wohl am ehesten mit Depressionen vergleichbar), Schmerzen und zur Beruhigung/Änasthesie. Bis heute kommt Cannabis in der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) zum Einsatz, es werden aber vor allem die Samen zur Entspannung genutzt und um die Lebensenergie Qi auszugleichen.

Im antiken Griechenland und in Rom wurde Hanf ebenfalls genutzt. Verschiedene Autoren beschreiben ihn als nützliches Gewächs zur Gewinnung von Fasern für Kleidung und Co. und zur Förderung der Gesundheit (z.B. zur Linderung von Schmerzen, Entzündungen und Verspannungen).

Dennoch: Mit den modernen Anwendungen von Cannabis und einzelnen Cannabinoiden haben die ursprünglichen Anwendungen nur noch wenig zu tun. Dank modernsten Labortechnik kann man nun einzelne Bestandteile isolieren und entweder separat einsetzen (z.B. CBD-Isolate) oder - nach Extraktion von THC - hochwertige Vollspektrum-Präparate herstellen, die aber mit Sicherheit nicht berauschend wirken.

Besonders im Fokus des Interesses steht dabei Cannabidiol, kurz CBD. CBD ist neben THC das am häufigsten vorkommende Cannabinoid im Hanf - wobei unter "Cannabinoide" alle Stoffe im Cannabis zusammengefasst werden, die auf das körpereigene Cannabinoid-System wirken ( Endocannabinoidsystem, kurz ECS). Dieses System ist an der Regulation zahlreicher Prozesse beteiligt, darunter an unserer Stimmung, dem Schlaf, dem Schmerzempfinden und eben auch die Reaktion auf Stress/Belastungssituationen.

Während THC an Rezeptoren im System andockt und so für einen psychoaktiven Effekt verantwortlich ist, gehen Forschende davon aus, dass CBD die Rezeptoren lediglich moduliert und so insgesamt wesentlich sanfter wirkt. Durch seine Wirkung auf das ECS könnte CBD auch die Cortisolwerte stabilisieren - eine Überlegung, die durch neuere wissenschaftliche Arbeiten gestützt wird.

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Eine im Jahr 2021 veröffentlichte Studie (1) und Folgestudien (2, 3) untersuchten den Zusammenhang zwischen CBD und der Cortisol-Produktion bei Stress. Das Ergebnis war verblüffend: Schon die Erwartung, CBD eingenommen zu haben, beeinflusste den Cortisolspiegel im Blut in Stresssituationen positiv, besonders bei männlichen Teilnehmern.

Heißt: Schon der Gedanke, CBD eingenommen zu haben, hatte messbaren Einfluss auf den Cortisolspiegel (Cortisol Face) der Probanden. CBD wirkt also offenbar nicht nur rein pharmakologisch, sondern auch auf psychologischer Ebene. Fest steht: Es wirkt. 

Und die Ergebnisse verdeutlichen noch einen anderen Punkt: Körper und Geist lassen sich eben nicht so stark trennen, wie die Wissenschaft bisher angenommen hat. Umso wichtiger, Mittel und Wege zu finden, Stress auf beiden Ebenen zu begegnen.

Weitere Studien der letzten Jahre weisen in ganz ähnliche Richtungen: CBD scheint die Wahrnehmung von Stress zu senken und das subjektive Wohlbefinden zu steigern. In Tiermodellen wurden zudem Effekte auf angstbezogene Verhaltensmuster und Neurotransmitter-Systeme beobachtet. Die Datenlage bleibt aber insgesamt noch uneinheitlich. Einige Untersuchungen zeigen klare Effekte, andere weniger, was sicher auch mit der Dosis, der Einnahmedauer und der individuellen Empfindlichkeit gegenüber dem Wirkstoff zusammenhängt.

Erfahrungsberichte zeigen jedoch schon heute: CBD wirkt und ist ein gutes Mittel, Stress zu lindern und langfristig das Cortisol senken zu helfen.

Im Handel findet man heute vor allem CBD-Vollspektrum-Präparate und sogenannte Isolate. Vollspektrum-Produkte enthalten neben CBD noch weitere Cannabinoide, Terpene und Pflanzenstoffe aus dem Hanf. Diese Zusammensetzung kann durch den sogenannten "Entourage-Effekt"-Prinzip synergistische Effekte erzeugen, also noch einmal stärker und umfassender wirken als CBD allein.

Damit sind Vollspektrum-Öle besonders geeignet, wenn es darum geht, Stress langfristig und ganzheitlich zu behandeln. Allerdings unterscheiden sich die Öle von Anbieter zu Anbieter oft stark-Auch können durch Spuren von THC bei sehr empfindlichen Personen psychoaktive Effekte auftreten. 

CBD-Isolate hingegen bestehen fast ausschließlich aus reinem Cannabidiol. Dadurch lassen sie sich sehr gut dosieren. Für Menschen, die sich eine besonders genaue Voraussehbarkeit und Messung der Wirksamkeit wünschen, sind Isolate eine gute Wahl. Gleichzeitig berichten aber einige Anwender, dass Isolate bei Stress weniger breit wirken.

Letztlich ist die Wahl zwischen Vollspektrum oder Isolat eine sehr persönliche. Es hilft, beide mit etwas Geduld gegeneinander zu prüfen und am eigenen Körper zu erfahren, welches die individuell bessere Variante ist.

Wichtigster Punkt: Verwende unbedingt nur Mittel von seriösen Herstellern. Denn: Auch CBD-Produkte können Nebenwirkungen haben. Handelt es sich um hochwertige Produkte, sind diese aber sehr gering und schwach ausgeprägt. Nutzer berichten von Müdigkeit bis zu leichten Verdauungsproblemen.

Werden nicht zertifizierte Produkte konsumiert, kann das aber viel schwerwiegendere Folgen haben: So gibt es CBD-Produkte, die ihre THC-Gehalte ungenau oder gar nicht angeben. Die Einnahme kann zu ungewollten psychoaktiven Effekten führen. Bei besonders empfindlichen Personen oder Vorerkrankungen (z.B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen) kann das durchaus dramatische Folgen haben.

Deshalb: Achte unbedingt darauf, nur bei seriösen Anbietern zu kaufen, die über regelmäßige Laboranalysen und entsprechende Zertifikate die hohe Qualität ihrer Produkte gewährleisten. Auch mögliche Rückstände (z.B. Schwermetalle) lassen sich über Laborzertifikate nachvollziehen und vermeiden.

Nimmst du bereits Medikamente ein, besprich dich bitte vorab mit deinem Arzt, etwa bei der Einnahme von blutverdünnenden Mitteln oder bestimmten Antidepressiva. CBD wird über die Leber verstoffwechselt und kann deshalb mit manchen Medikamenten wechselwirken.

Auch wenn CBD helfen kann, den Cortisolspiegel zu senken - ein Wundermittel ist es nicht. Vielmehr wirkt es am besten im Zusammenspiel mit anderen natürlichen Methoden. Kleine Rituale, Hausmittel und Entspannungstechniken können dir helfen, runterzukommen.

Besonders wirksam, um das Cortisol im Körper zu verringern: Körperliche Bewegung. Zahlreiche Studien zeigen, dass moderater, sanfter Sport den Cortisolspiegel langfristig stabilisieren kann. Dabei geht es nicht um Höchstleistungen, sondern eher um eine gewisse Kontinuität. Wer sich regelmäßig bewegt, verbessert den Stoffwechsel und die Stressregulation, schläft besser und reagiert gelassener auf Belastungen. Besonders spannend: Sport lässt kurzfristig sogar bestimmte Hormone im Blut ansteigen (z.B. Adrenalin und Cortisol). Langfristig trainierst du aber das System, schneller in den Ruhezustand zurückzukehren. (4)

Auch Achtsamkeit kann eine entscheidende Rolle bei der Stressbewältigung spielen. Meditation und Achtsamkeitsübungen, z.B. die "Mindfulness-Based Stress Reduction" (MBSR), sind wissenschaftlich gut untersucht. Eine Studie aus dem Jahr 2024 kam zu dem Ergebnis, dass Menschen, die regelmäßig meditieren, nicht nur subjektiv weniger Stress empfinden, sondern auch niedrigere Cortisolwerte aufweisen. Die Wirkung ist dabei kumulativ: je länger und konsequenter die Praxis, desto stabiler die Stressreduktion. Schon zehn bis zwanzig Minuten tägliche Achtsamkeitspraxis können messbare Veränderungen in der Stressregulation bewirken. (5)

Das Schöne: CBD lässt sich ganz einfach in die eigene Achtsamkeitspraxis integrieren. Mach beispielsweise die Einnahme deiner Tropfen zum Teil deines Nachtruhe-Rituals. Zünde eine Kerze an, dimme das Licht, nimm dir ein paar Minuten für Mediation oder Atemübung und tropfe die gewohnte Dosis unter die Zunge. Du wirst merken, wie Stress und Anspannung von dir abfallen und du in einen ruhigen, ausbalancierten Zustand gerätst - ein gutes Zeichen für einen verringerten Cortisolspiegel.

Hier findest du Tipps und Tricks, um die passende Dosierung für dich zu finden: Der Einsteiger-Guide für die CBD Einnahme.

Auf lange Sicht lohnt es sich, die Ursachen für den Stress zu verringern. Lassen sich Faktoren, die dir im Alltag Stress verursachen, mindern? Welche Termine sind wirklich wichtig? Ist es dir wert, deine Gesundheit aufs Spiel zu setzen, um die Anforderungen um dich herum zu erfüllen? Musst du dem Jetset-Leben der aktuellen Influencer nacheifern oder reicht es dir, Zeit mit deiner Familie zu Hause oder in der Natur zu verbringen?

Kurz: Was brauchst du wirklich für ein gutes Leben? Schon einmal in Ruhe darüber nachzudenken, kann beeindruckende Auswirkungen auf dein Leben haben. Probier es doch mal aus!

Cortisol ist das zentrale Stresshormon unseres Körpers - lebenswichtig für viele verschiedene Prozesse. Dauerhaft erhöhte Cortisol-Werte allerdings führen zu Erschöpfung, Schlafproblemen und innerer Unruhe. Der Wunsch, den Cortisolspiegel natürlich zu senken, ist daher auch Ausdruck eines tiefen Bedürfnisses nach mehr Ausgeglichenheit, Balance und Widerstandskraft gegen Stress.

Gerade beim - irgendwie "modern" klingenden - Phänomen Stress können sich altes Wissen und aktuelle Forschung wunderbar ergänzen. Schon die alten Chinesen, Griechen und Römer nutzten Hanf, um Körper und Geist zu beruhigen. Heute greift die Wissenschaft diesen Ansatz wieder auf - in Form von Cannabidiol (CBD). Studien belegen, dass CBD die Stressreaktion regulieren und den Cortisolspiegel positiv beeinflussen kann. Die CBD-Wirkung ist dabei sanft, nicht berauschend und unterstützt das natürliche Gleichgewicht im Körper.

Im Zusammenspiel mit Sport, Achtsamkeits- und Entspannungsübungen kann CBD helfen, den Cortisolspiegel langfristig zu senken und ein stressfreieres und ausbalancierteres Leben zu führen.

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