Warum du müde bist, obwohl du genug schläfst – und wie CBD den Tiefschlaf fördert

Du kennst das bestimmt: Der Wecker klingelt, du hast deine 8 Stunden Schlaf hinter dir – und trotzdem fühlst du dich wie gerädert. Keine Energie, kein Tatendrang, nur dieses bleierne Gefühl im ganzen Körper. Etwa 30 Prozent aller Menschen in Deutschland klagen über ständige Müdigkeit trotz ausreichend Schlaf – ein Problem, das oft unterschätzt wird (1).

Die Ursachen für diese chronische Erschöpfung sind vielfältig: Stress im Alltag, zu viel Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen, unregelmäßige Schlafenszeiten. Doch das eigentliche Problem liegt oft tiefer – genauer gesagt: im fehlenden Tiefschlaf. Denn Schlafdauer allein sagt wenig über die tatsächliche Schlafqualität aus. Entscheidend ist, was nachts in deinem Körper passiert.

Ein besonders vielversprechender Kandidat für besseren Schlaf: Cannabidiol (CBD). Der natürliche Wirkstoff aus der Hanfpflanze könnte deine Tiefschlafphase unterstützen und dir helfen, wieder erholter aufzuwachen. Wir zeigen dir, warum dein Körper nicht richtig regeneriert – und wie CBD deine Schlafarchitektur möglicherweise verbessern kann.

Viele Menschen glauben, dass 7 bis 9 Stunden Schlaf automatisch für Erholung sorgen. Die Schlafdauer ist zwar wichtig – aber sie ist nur die halbe Wahrheit. Mindestens genauso entscheidend ist, wie du schläfst. Denn dein Körper durchläuft in jeder Nacht mehrere Schlafphasen, die alle ihre eigenen Aufgaben haben.

Ein vollständiger Schlafzyklus dauert etwa 90 Minuten und wiederholt sich mehrmals pro Nacht. Dabei wechseln sich verschiedene Phasen ab:

• Leichtschlaf (Non-REM 1 und 2): In dieser Phase fährt dein Körper langsam herunter. Dein Herzschlag verlangsamt sich, die Muskeln entspannen sich. Du bist noch relativ leicht zu wecken.
• Tiefschlaf (Non-REM 3): Hier passiert die eigentliche Magie. Dein Körper schüttet Wachstumshormone aus, repariert Zellen, stärkt dein Immunsystem und speichert Erinnerungen ab. Diese Phase ist entscheidend für deine körperliche Regeneration und Gesundheit.
• REM-Schlaf (Traumphase): In der REM Phase verarbeitet dein Geist die Ereignisse des Tages. Dein Gehirn ist fast genauso aktiv wie im Wachzustand – aber deine Muskeln sind komplett entspannt. Diese Phase ist wichtig für deine psychische Erholung und Leistungsfähigkeit.

Das Problem: Wenn dein Körper zu wenig Zeit im Tiefschlaf verbringt oder ständig zwischen den Phasen hin- und herspringt, fehlt die echte Erholung. Du schläfst zwar lange – aber oberflächlich. Und genau das kann zu ständiger Müdigkeit führen, egal wie viele Stunden du im Bett verbringst.

Schlafmangel begünstigt Müdigkeit und ist ungesund

Die häufigsten Ursachen für ständige Müdigkeit trotz Schlaf:

Vielleicht schläfst du 8 Stunden – aber dein Körper erreicht nur selten die wichtigen Tiefschlafphasen. Häufiges nächtliches Aufwachen, auch wenn du dich am nächsten Morgen nicht daran erinnerst, stört deinen Schlafrhythmus massiv. Die Folge: Dein Körper kann nicht richtig regenerieren.

Stress ist einer der größten Schlafkiller. Wenn du abends noch im Gedankenkarussell gefangen bist, bleibt dein sympathisches Nervensystem aktiv – eigentlich zuständig für Flucht- und Kampfreaktionen. Dein Körper schüttet weiter Cortisol aus, das Stresshormon. Und das verhindert, dass du in die tiefen, erholsamen Schlafphasen gleitest. Du liegst im Bett, aber dein Geist findet keine Ruhe.

Alkohol vor dem Schlafengehen mag dich müde machen – aber er unterbricht deine Schlafzyklen und reduziert den REM-Schlaf. Ähnlich problematisch: Blaues Licht von Smartphone, Tablet oder Laptop. Es hemmt die Produktion von Melatonin, deinem natürlichen Schlafhormon. Und unregelmäßige Schlafgewohnheiten – mal um 22 Uhr ins Bett, mal um Mitternacht – bringen deinen Schlaf-Wach-Rhythmus komplett durcheinander.

Dein Körper braucht bestimmte Nährstoffe, um erholsam schlafen zu können. Ein Mangel an Magnesium, Vitamin D, Vitamin B12 oder B Vitaminen kann zu Schlafproblemen und chronischer Erschöpfung führen. Auch dein Hormonhaushalt spielt eine wichtige Rolle: Ist die Produktion von Serotonin (Vorstufe von Melatonin) gestört, leidet die Schlafqualität.

Gut zu wissen: Ständige Müdigkeit trotz ausreichend Schlaf kann auch ernstere Ursachen haben – etwa eine Schlafapnoe (nächtliche Atemaussetzer), Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schilddrüsenprobleme oder das chronische Fatigue-Syndrom. Wenn du trotz aller Tipps und Maßnahmen über Wochen müde bleibst, solltest du das unbedingt mit einem Arzt abklären. Ein Bluttest kann zum Beispiel einen Vitaminmangel oder eine Erkrankung aufdecken.

Cannabidiol – kurz CBD – ist einer von über 100 Wirkstoffen aus der Hanfpflanze. Im Gegensatz zum bekannteren THC wirkt CBD nicht berauschend, macht nicht abhängig und ist in Deutschland als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich.

Aber was macht CBD so interessant für besseren Schlaf?

Die Antwort liegt in deinem Endocannabinoid-System (ECS). Dieses körpereigene System reguliert zentrale Funktionen wie deinen Schlaf-Wach-Rhythmus, deine Stressreaktion, deine Schmerzwahrnehmung und deine Entspannungsfähigkeit. Es besteht aus Rezeptoren (CB1 und CB2), die überall im Körper verteilt sind – auch in deinem Gehirn.

CBD interagiert mit diesen Rezeptoren und zusätzlich mit Serotoninrezeptoren. Dadurch kann es helfen, dein inneres Gleichgewicht wiederherzustellen – und genau das ist die Grundlage für erholsamen Schlaf.

Wichtig zu verstehen: CBD sediert nicht. Es macht dich also nicht so bleiern müde wie klassische Schlaftabletten. Stattdessen wirkt es regulierend. Es hilft deinem Körper, die Voraussetzungen für guten Schlaf zu schaffen: Stress abbauen, das Gedankenkarussell verlangsamen, die innere Anspannung lösen. 

Und genau das kann den Unterschied machen zwischen oberflächlichem Dösen und echtem Tiefschlaf.

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Eine der Hauptursachen für schlechten Schlaf ist chronischer Stress – und der zeigt sich in deinem Körper vor allem durch erhöhte Cortisol-Werte. Dieses Stresshormon hält dich wach und aktiv, wenn du eigentlich zur Ruhe kommen solltest.

Hier könnte CBD ansetzen: Erste Studien deuten darauf hin, dass CBD den Cortisolspiegel beeinflussen und das Stressniveau reduzieren kann (1). Indem es mit deinem Endocannabinoid-System interagiert, könnte es deinem Körper helfen, vom Stress-Modus in den Entspannungs-Modus zu wechseln. Dein Parasympathikus – der Teil deines Nervensystems, der für Ruhe und Regeneration zuständig ist – wird möglicherweise gestärkt.

Praktisch könnte das bedeuten: Du kommst abends leichter runter, das Gedankenkarussell dreht sich langsamer, und der Weg in den Schlaf wird kürzer.

CBD scheint an die sogenannten 5-HT1A-Rezeptoren zu binden – eine spezielle Art von Serotoninrezeptoren. Serotonin ist nicht nur das „Glückshormon", sondern auch eine Vorstufe von Melatonin, deinem natürlichen Schlafhormon. Indem CBD möglicherweise diese Rezeptoren aktiviert, könnte es eine beruhigende, angstlösende Wirkung fördern (2).

Das Ergebnis: Dein Körper ist möglicherweise besser in der Lage, sich auf den Schlaf vorzubereiten. Du fühlst dich entspannter, weniger angespannt – und deine natürliche Müdigkeit kann sich entfalten.

Und jetzt wird es richtig interessant: Mehrere Studien – darunter auch Untersuchungen an Tieren – deuten darauf hin, dass CBD die Zeit, die im Tiefschlaf verbracht wird, möglicherweise beeinflussen kann (3). Das ist ein vielversprechender Ansatz – denn wie wir gesehen haben, findet die körperliche Regeneration vor allem in dieser Phase statt.

Eine Untersuchung mit EEG-Messungen zeigte, dass Menschen, die CBD einnahmen, Hinweise auf eine verbesserte Schlafarchitektur aufwiesen: Weniger nächtliches Aufwachen, potenziell mehr Tiefschlaf, eine insgesamt stabilere Schlafstruktur. Genau das, was dein Körper braucht, um sich wirklich zu erholen.

Praktisch könnte das bedeuten: Du wachst morgens nicht nur ausgeschlafener auf – du bist möglicherweise tatsächlich erholter. Dein Immunsystem hatte Zeit zu arbeiten, deine Muskeln konnten regenerieren, dein Gehirn konnte Informationen verarbeiten und speichern.

Bei sehr hohen CBD-Dosen (über 100 mg) gibt es Hinweise darauf, dass die REM-Phase leicht beeinflusst werden könnte. Bei niedrigen bis mittleren Dosen – wie sie typischerweise für besseren Schlaf empfohlen werden (10-50 mg) – zeigt sich dieser Effekt in den bisherigen Studien nicht. Im Gegenteil: Viele Anwender berichten von lebendigeren Träumen und einer insgesamt verbesserten Schlafkontinuität (4).

Viele Menschen greifen bei Schlafproblemen zu Medikamenten. Aber wie schneidet CBD im Vergleich ab?

CBD bietet sich als sanfte Unterstützung an – besonders für Menschen, die keine abhängig machenden Arzneimittel nehmen möchten. Wichtig: Wenn du bereits verschreibungspflichtige Schlafmittel nimmst, setze diese niemals abrupt ab. Besprich mit deinem Arzt, wie du CBD integrieren oder umstellen könntest.

Die Forschung zu CBD und Schlaf entwickelt sich dynamisch, steckt aber in vielen Bereichen noch in den Kinderschuhen. Es gibt vielversprechende Hinweise – aber auch Forschungslücken. Schauen wir uns drei wichtige Studien an:

Eine 2019 veröffentlichte klinische Studie untersuchte 72 Erwachsene mit Angststörungen und Schlafproblemen (1). Nach nur einem Monat CBD-Einnahme berichteten 66 Prozent der Teilnehmer von verbesserter Schlafqualität. Besonders interessant: Die Angstwerte sanken bei 79 Prozent – und weniger Angst kann oft auch besseren Schlaf bedeuten.

Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2015 zeigte, dass CBD möglicherweise angstlösende Eigenschaften hat, indem es mit Serotoninrezeptoren interagiert (2). Da Angst und Grübeln häufig den Schlaf verhindern, kann CBD indirekt für bessere Nächte sorgen – nicht als direktes Schlafmittel, sondern als möglicher Stress- und Angstreduzierer.

Eine Tierstudie an Ratten aus dem Jahr 2013 untersuchte die Wirkung von CBD auf den Schlaf-Wach-Rhythmus (3). Die Ergebnisse: CBD schien die Gesamtschlafdauer zu verlängern und die Schlafstabilität zu erhöhen. Wichtig zu beachten: Tierversuche lassen sich nicht eins zu eins auf Menschen übertragen – aber sie geben wichtige Hinweise auf mögliche Mechanismen, die in weiteren Studien am Menschen erforscht werden müssen.

Noch fehlt es an großen, randomisierten Langzeitstudien am Menschen mit standardisierten Dosierungen. Die meisten Untersuchungen verwenden unterschiedliche CBD-Dosen, Darreichungsformen und Studiendauer – das macht Vergleiche schwierig. Aber: Die bisherigen Ergebnisse sind ermutigend genug, um CBD als vielversprechenden Kandidat für besseren Schlaf zu betrachten.

Dosierung: Starte niedrig und taste dich heran. Unsere Faustregel für den Einnahmebeginn von CBD lautet: „start low, go slow!”

Anfängerdosierung: Beginne mit 10-20 mg CBD etwa 30 bis 60 Minuten (min) vor dem Schlafengehen. Beobachte, wie dein Körper reagiert.

Anpassung: Du kannst die Dosis langsam steigern – zum Beispiel in 5-mg-Schritten alle paar Tage –, bis du die gewünschte Wirkung spürst. Die meisten Menschen finden ihre optimale Dosis zwischen 20 und 50 mg.

Wichtig: Jeder Körper reagiert anders. Faktoren wie dein Körpergewicht, dein Stoffwechsel, die Schwere deiner Schlafprobleme und sogar deine Ernährung spielen eine Rolle. Manche Menschen benötigen nur 10 mg, andere brauchen 80 mg. Gib dir Zeit, deine individuelle Dosis zu finden.

CBD-Öl: Die beliebteste Variante. Du träufelst das CBD-Öl unter die Zunge und lässt es etwa 60 Sekunden wirken, bevor du es herunterschluckst. Die Aufnahme über die Mundschleimhaut ist schnell (15-30 min) und die Bioverfügbarkeit ist hoch.

CBD-Kapseln: Praktisch für unterwegs und geschmacksneutral. Die Wirkung setzt etwas verzögert ein (30-60 min), hält dafür aber länger an – ideal, wenn du auch Durchschlafprobleme hast.

CBD-Tee: Ein schönes Abendritual, aber die Bioverfügbarkeit ist geringer als bei Öl oder Kapseln. Eher als Ergänzung sinnvoll.

Empfehlung für besseren Schlaf: CBD-Öl ist am effektivsten.

Nimm dein CBD etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen ein – so hat es Zeit zu wirken, bevor du ins Bett gehst. Kombiniere die Einnahme mit deiner Abendroutine: ein gutes Buch, leichte Entspannungsübungen, vielleicht eine kurze Meditation. Meide Bildschirme in dieser Zeit.

Bei Durchschlafproblemen kann in seltenen Fällen eine zweite Mini-Dosis mitten in der Nacht sinnvoll sein – aber das ist eher die Ausnahme. Meist reicht eine Dosis am Abend.

CBD-Produkte sind in Deutschland als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich, sofern sie einen gesetzeskonform niedrigen THC-Gehalt aufweisen. Die genauen Grenzwerte können je nach Produktkategorie variieren – achte daher auf das Analysezertifikat (COA) des Herstellers und darauf, dass das Produkt den aktuellen deutschen und EU-weiten Bestimmungen entspricht. CBD unterliegt keiner Verschreibungspflicht.

CBD kann dich möglicherweise unterstützen, besser zu schlafen – aber es ersetzt keine gesunden Schlafgewohnheiten. Hier sind die wichtigsten Faktoren, die deine Schlafqualität beeinflussen:

• Feste Schlafenszeiten: Gehe jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehe zur gleichen Zeit auf – auch am Wochenende. Dein Körper liebt Routine.
• Optimale Schlafumgebung: Dein Schlafzimmer sollte dunkel, kühl (16-18°C) und ruhig sein. Investiere in eine gute Matratze und bequeme Bettwäsche.
• Bildschirmfreie Zeit: Schalte Smartphone, Tablet und Laptop mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus. Das blaue Licht hemmt die Melatonin-Produktion.
• Leichte Ernährung am Abend: Vermeide schwere, fettige Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen. Dein Körper sollte sich auf Regeneration konzentrieren können – nicht auf Verdauung.

Schaffe ein Ritual, das deinem Körper signalisiert: „Jetzt ist Zeit zum Runterfahren." Das kann sein:

• Ein warmes Bad mit Magnesium-Zusatz

• 10 Minuten lesen (aber nichts Aufregendes!)

• Sanfte Yoga-Übungen oder progressive Muskelentspannung

• Atemübungen (z.B. 4-7-8-Atmung)

• CBD als Teil dieser Routine

Magnesium: Unterstützt die Muskelentspannung und beruhigt das Nervensystem. Viele Menschen haben einen Mangel – achte auf ausreichende Zufuhr über die Ernährung oder Nahrungsergänzung.

Vitamin D: Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel wird mit Schlafstörungen und Müdigkeit in Verbindung gebracht. Besonders im Winter kann eine Supplementierung sinnvoll sein.

B-Vitaminen: Wichtig für Energie und Nervengesundheit. Ein Vitaminmangel kann zu Erschöpfung und Schlafproblemen führen.

L-Theanin: Diese Aminosäure aus grünem Tee wirkt beruhigend, ohne müde zu machen.

CBD + Melatonin – sinnvoll?

Die Kombination kann kurzfristig sinnvoll sein – zum Beispiel bei Jetlag, Schichtarbeit oder wenn du deinen Schlafrhythmus neu einstellen willst. Melatonin verkürzt die Einschlafzeit, CBD könnte die Schlafqualität unterstützen. Zusammen können sie gut funktionieren.

Allerdings: Nutze diese Kombination nicht dauerhaft. Dein Körper könnte sonst seine eigene Melatonin-Produktion drosseln. Nach 2-3 Wochen solltest du eine Pause einlegen.

Regelmäßige Bewegung kann deinen Schlaf erheblich verbessern. Sie baut Stress ab, macht körperlich müde und reguliert deinen Schlaf-Wach-Rhythmus. Aber: Vermeide intensive Workouts kurz vor dem Schlafengehen. Sport erhöht deine Körpertemperatur und aktiviert deinen Körper – das kann das Einschlafen erschweren. Plane Bewegung eher für den Morgen oder frühen Nachmittag ein.

CBD kann bei vielen Schlafproblemen möglicherweise unterstützen – aber nicht bei allen. In folgenden Fällen solltest du ärztliche Hilfe suchen:

Verdacht auf Schlafapnoe: Wenn du nachts laut schnarchst, Atemaussetzer hast oder tagsüber trotz langem Schlaf extrem müde bist, könnte eine Schlafapnoe dahinterstecken. Das ist keine Bagatelle – unbehandelt erhöht sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Chronische Erschöpfung ohne erkennbare Ursache: Wenn du über Wochen oder Monate hinweg müde bist, obwohl du alles richtig machst, kann eine Erkrankung dahinterstecken – etwa eine Schilddrüsenunterfunktion, ein Vitaminmangel, Eisenmangel (im Blut nachweisbar) oder ein chronisches Fatigue-Syndrom.

Psychische Ursachen: Depressionen, Angststörungen oder anhaltende Belastungen können massiv deinen Schlaf beeinflussen. Hier ist professionelle Unterstützung wichtig.

Unklare Symptome: Wenn du neben Müdigkeit weitere Symptome wie Schmerzen, Gewichtsverlust oder Fieber hast, lass das abklären.

CBD zeigt vielversprechendes Potenzial, wenn es darum geht, deine Schlafqualität zu unterstützen. Besonders bei stressbedingten Schlafproblemen, möglicherweise fehlendem Tiefschlaf und Schwierigkeiten beim Einschlafen könnte CBD unterstützend wirken. Erste Studien deuten darauf hin, dass es Cortisol beeinflussen, Entspannung fördern und die Schlafarchitektur verbessern kann – ohne dich abhängig zu machen oder am nächsten Morgen benommen zu hinterlassen.

Der Schlüssel liegt in der Kombination: CBD kann möglicherweise helfen, aber es entfaltet seine Wirkung am besten zusammen mit gesunder Schlafhygiene, regelmäßigen Schlafenszeiten, einer optimalen Schlafumgebung und einem bewussten Umgang mit Stress im Alltag.

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