Stimmungsschwankungen und Co.: Das hilft wirklich bei PMS!

Etwa die Hälfte aller Menschen sind Frauen. Trotzdem wird über viele Symptome und Krankheitsbilder, die Frauen betreffen, noch immer viel zu selten gesprochen. Über andere wird gesprochen, aber oft hinter vorgehaltener Hand oder mit einem abwertenden Unterton. Typisches Beispiel: Das prämenstruelle Syndrom (PMS).

"Kriegst du deine Tage?" oder "Du hast wohl PMS" sind leider noch immer typische Aussagen, die sich Frauen anhören dürfen, wenn sie vor Eintreten der monatlichen Blutung mit Stimmungsschwankungen, Gereiztheit und anderen Symptomen zu kämpfen haben. Hinzu kommen die Selbstzweifel: Warum bin ich nur so komisch?

Aber: PMS ist keine Einbildung und hat auch nichts damit zu tun, wie gut du dich "zusammenreißt". Stattdessen sorgen hormonelle Veränderungen in der zweiten Zyklushälfte dafür, dass für manche Frauen die Tage vor den Tagen eine echte Qual werden können. Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, dem prämenstruellen Syndrom zu begegnen. Wir erklären, warum ein Mittel aktuell besonders im Fokus steht.

Unter dem Begriff PMS werden verschiedene körperliche und psychische Beschwerden zusammengefasst, die typischerweise in der zweiten Zyklushälfte auftreten, also nach dem Eisprung und vor Beginn der Menstruation. Setzt die Blutung schließlich ein, verschwinden die Symptome meist wieder oder werden deutlich schwächer. Dieser zeitliche Ablauf ist eines der Hauptmerkmale von PMS. Damit wird das Syndrom üblicherweise auch von Regelschmerzen und Bauchkrämpfen, die während der Blutung auftreten, unterschieden.

PMS umfasst eine ganze Bandbreite an Beschwerden. Manche Frauen bemerken vor allem körperliche Veränderungen wie Brustspannen, Wassereinlagerungen in Beinen und anderen Körperteilen, Kopfschmerzen oder Verdauungsprobleme. Andere leiden vor allem unter emotionalen Symptomen wie Reizbarkeit, innerer Unruhe, starker Empfindsamkeit, Niedergeschlagenheit oder Müdigkeit. Bei vielen Betroffenen treten körperliche und psychische Symptome gemeinsam auf und verstärken sich gegenseitig. Leichte PMS-Symptome haben etwa 20 bis 40 Prozent aller Frauen. Heftige, behandlungswürdige Symptome haben hingegen nur etwa 5 Prozent aller Betroffenen.

Die Ursache für PMS ist noch nicht vollständig geklärt. Man weiß aber, dass es - ähnlich wie übrigens auch Depressionen - mit dem Hormonhaushalt während des weiblichen Zyklus zu tun hat. Allerdings reagiert nicht jeder weibliche Körper gleich auf die Veränderungen während des Zyklus. Zwei Frauen können ähnliche Hormonwerte haben und trotzdem völlig unterschiedliche PMS-Erfahrungen machen, weil die Ausprägung der Symptome auch mit der Interaktion der Hormone mit dem Nervensystem zu tun hat.

Nicht jede Frau erlebt PMS gleich – manche spüren vor allem körperliche Veränderungen, andere kämpfen hauptsächlich mit emotionalen Achterbahnfahrten, und viele erleben eine Mischung aus beidem. Die folgenden Symptome treten typischerweise in der zweiten Zyklushälfte auf (etwa 5-14 Tage vor Beginn der Periode) und verschwinden meist mit oder kurz nach Einsetzen der Blutung. Erkennst du dich in mehreren dieser Beschwerden wieder?

Körperliche Symptome:

• Brustspannen & empfindliche Brüste
• Unterleibskrämpfe & Bauchschmerzen
• Kopfschmerzen & Migräne
• Rückenschmerzen
• Wassereinlagerungen (geschwollene Beine, Hände, Füße)
• Blähungen & Völlegefühl
• Verstopfung oder Durchfall
• Übelkeit
• Müdigkeit & Erschöpfung
• Heißhunger (besonders auf Süßes oder Salziges)
• Hautunreinheiten & Akne
• Schwindel
• Gelenkschmerzen
• Muskelschmerzen
• Gewichtszunahme (durch Wassereinlagerungen)
• Hitzewallungen
• Erhöhter Puls

Psychische & emotionale Symptome:

• Stimmungsschwankungen
• Reizbarkeit & Aggressivität
• Erhöhte Empfindlichkeit
• Innere Unruhe & Anspannung
• Niedergeschlagenheit & Traurigkeit
• Antriebslosigkeit
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Vergesslichkeit ("Brain Fog")
• Schlafprobleme (Ein- oder Durchschlafstörungen)
• Angstgefühle
• Panikattacken
• Erhöhte Emotionalität & Weinerlichkeit
• Sozialer Rückzug
• Gefühl der Überforderung
• Verminderte Libido
• Selbstzweifel
• Hoffnungslosigkeit (bei PMDS)

Wann zum Arzt?

• 3+ Symptome beeinträchtigen deinen Alltag stark
• Symptome dauern länger als 5 Tage vor der Periode
• Symptome verschlimmern sich von Monat zu Monat
• Arbeit oder Beziehungen leiden stark
• Gedanken an Selbstverletzung oder Suizid (sofort handeln!)

Hormone spielen bei PMS also eine zentrale Rolle, allen voran Progesteron, Östrogen und Serotonin. (1) Nach dem Eisprung sinkt der Östrogenspiegel, Progesteron hingegen nimmt zu. Progesteron hat grundsätzlich beruhigende, schlaffördernde Eigenschaften, seine Abbauprodukte wirken im Gehirn jedoch auf dieselben Rezeptoren wie bestimmte Neurotransmitter, unter anderem Gamma-Aminobuttersäure (GABA). Bei manchen Frauen führt diese Wirkung zu Entspannung, bei anderen zu innerer Unruhe, Reizbarkeit oder depressiven Verstimmungen.

Hinzu kommt der Einfluss von Serotonin, einem Botenstoff, der unter anderem Einfluss auf unsere Stimmung, unseren Schlaf und den Appetit hat. Studien konnten zeigen, dass der Serotoninspiegel in der zweiten Zyklushälfte bei einigen Frauen sinkt, weil mehr Serotonin zurück in die Nervenzellen transportiert wird. (2) Dieser Rückgang lässt sich mit den typischen PMS-Symptomen wie Stimmungstiefs, Heißhunger und erhöhter Empfindsamkeit in Verbindung bringen.

Hinzu kommt, dass Stress diese Effekte verstärken kann. Ein anspruchsvoller Alltag, Leistungsdruck, wenig Schlaf oder dauerhafte Erreichbarkeit können dazu führen, dass das Nervensystem ohnehin schon in Alarmbereitschaft ist. Die Veränderungen im Hormonhaushalt wirken so noch stärker. (3)

Von der sogenannten prämenstruellen dysphorischen Störung (kurz PMSD) sind etwa drei bis acht Prozent aller mentruierenden Personen betroffen. Diese besonders schwere Form von PMS geht vor allem mit ausgeprägten psychischen Symptomen einher.

Betroffene erleben in der zweiten Zyklushälfte intensive Stimmungseinbrüche, eine starke Reizbarkeit, Hoffnungslosigkeit, Angstzustände oder das Gefühl, völlig die Kontrolle über die eigenen Emotionen zu verlieren. Diese Symptome können die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen und Beziehungen, Arbeit und Selbstwahrnehmung massiv belasten.

Entscheidend ist dabei: Frauen mit PMDS haben in der Regel keine vom "Standard" abweichenden Hormonspiegel. Vielmehr reagieren ihr Gehirn und Nervensystem besonders sensibel auf die zyklusbedingten Veränderungen im Östrogen- und Progesteronhaushalt. Die gute Nachricht: PMDS ist heute als eigenständige Erkrankung anerkannt und wird immer besser untersucht. Vorbei sind die Zeiten, in denen Frauen mit PMS und PMDS lediglich als "hysterisch" oder "zu emotional" ignoriert wurden.

Das ist auch für die Betroffenen ein wichtiger Schritt, um das eigene Erleben nicht als Hirngespinst oder persönlichen Fehler aufzufassen, sondern sich - gemeinsam mit der behandelnden Gynäkolog*in - um eine wirksame Therapie zu bemühen.

In der letzten Zeit scheint das Thema PMS viel deutlicher und häufiger besprochen zu werden als noch vor wenigen Jahrzehnten. Das könnte natürlich einerseits daran liegen, dass Frauen offener über ihre Symptome sprechen und nicht mehr als etwas abtun, das nur in ihrem Kopf existiert.

Gleichzeitig gibt es Untersuchungen, die nahelegen, dass die Lebensumstände für viele Frauen heute komplexer denn je geworden sind. Berufliche Verantwortung, psychische Dauerbelastung durch die Polykrise, hohe soziale Erwartungen und nicht zuletzt oft der eigene Anspruch, alles gleichzeitig (und lächelnd!) zu meistern, fordern ihren Tribut.

Auch Schlafmangel, unregelmäßige Mahlzeiten und ein hoher Konsum von Koffein oder Zucker können die PMS-Symptome verstärken. Sie belasten Körper und Nervensystem - hormonelle Veränderungen wirken sich so noch stärker aus. PMS kann damit auch ein Hinweis für dich sein, deinem Körper und deiner Seele mehr Aufmerksamkeit und Fürsorge zu gönnen.

Das prämenstruelle Syndrom ist so individuell wie die Frau, die davon betroffen ist. Ebenso individuell sollte die Behandlung ausfallen. Manche Frauen suchen gezielt Unterstützung durch Medikamente, andere möchten bewusst darauf verzichten und setzen stattdessen auf Entspannungstechniken und natürliche Mittel. Bei allen Behandlungsansätzen steht jedoch eine Erkenntnis im Vordergrund: PMS ist keine Einbildung und auch nichts, was du "aushalten" musst.

Die Anerkennung, dass es sich bei PMS um eine Erkrankung handelt und eine individuelle Diagnose sind oft für viele der erste Schritt, liebevoller mit sich umzugehen. Schon das kann helfen, die Symptome als weniger belastend wahrzunehmen.

Hormonelle Verhütungsmittel können bei manchen Frauen PMS-Symptome lindern, da sie den natürlichen Zyklus stabilisieren. Bei manchen Patientinnen können sie die Beschwerden allerdings verstärken. Hinzu kommt, dass die Pille ganz eigene Nebenwirkungen haben kann (Gewichtszunahme, Stimmungs- und Wesensveränderungen, Thromboserisiko). Auch ist sie für Mädchen kurz vor und während der Pubertät, die oft besonders stark von PMS betroffen sind, in den meisten Fällen keine Option.

Häufig geht es jedoch auch ohne Medikamente. Ansätze aus der kognitiven Verhaltenstherapie und Achtsamkeitspraktiken haben sich als sehr wirksam erwiesen, um die Symptome in Schach zu halten. Auch regelmäßige, moderate körperliche Bewegung und Sport während des gesamten Zyklus sind Studien zufolge sehr hilfreich. Regelmäßige körperliche Aktivität kann nachweislich die Stimmung stabilisieren und Stresshormone reduzieren. Achte hier aber auch unbedingt auf dich: Bei Unwohlsein, Bauch- oder Kopfschmerzen solltest du dich natürlich nicht verausgaben. Sanfte Übungen (z.B. Yoga) können dir helfen, dich sportlich zu betätigen und gleichzeitig Entspannung zu finden.

Ebenso wichtig sind grundlegende Faktoren wie Schlaf und Ernährung. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten (vor allem Omega-3-Fettsäuren) und Mikronährstoffen wie Vitamine D und Vitamin E unterstützt die Neurotransmitterproduktion und kann so indirekt PMS-Symptome beeinflussen.

Diese Methoden wirken eher langfristig im Rahmen eines sanfteren Umgangs mit dir selbst. Leidest du unter starken Symptomen, scheue dich deshalb trotzdem bitte nicht, mit deiner Ärztin zu sprechen. Wir können es nicht oft genug sagen: Du musst PMS nicht einfach aushalten!

In den letzten Jahren rückt vor allem ein Wirkstoff gegen PMS immer mehr in den Fokus: Cannabidiol (CBD). Es wirkt - im Gegensatz zu Pille & Co. - ganz natürlich auf das Nervensystem und unsere Stimmung. CBD ist ein nicht berauschender Bestandteil der Hanfpflanze (anders als das bekanntere THC). Stattdessen interagiert CBD mit dem sogenannten Endocannabinoid-System, einem zentralen Regulationssystem im Körper, das unter anderem an der Steuerung von Schmerz, Stimmung, Schlaf und Stressreaktionen beteiligt ist.

Das Endocannabinoid-System spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der inneren Balance, auch Homöostase genannt. Und: Genau diese Balance ist bei PMS oft gestört.

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Direkte, groß angelegte klinische Studien zu CBD speziell bei PMS sind bislang noch selten. Eine aktuelle Studie aus Brasilien zeigt jedoch: Cannabis-Vollspektrumextrakte können besonders Frauen helfen, die unter chronischen Schmerzen leiden. Die Autor*innen berichten außerdem über eine deutliche Minderung von Symptomen wie Schlafstörungen, Angst und depressiver Verstimmung - den klassischen Symptomen des prämenstruellen Syndroms. (4)

Schon vorher gab es einige Forschungsarbeiten, die Mechanismen untersuchten, die für PMS relevant sind. So beschreibt eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2021, wie das Endocannabinoid-System mit hormonellen Schwankungen interagiert und Einfluss auf Entzündungsprozesse und Schmerzempfinden nimmt. (5) Diese Prozesse spielen auch bei vielen PMS-Symptomen eine Rolle.

Weitere Studien deuten zudem darauf hin, dass CBD angstlösende und stimmungsstabilisierende Effekte haben kann. (6) Da Angst, innere Unruhe und Reizbarkeit zentrale Bestandteile vieler prämenstrueller Beschwerden sind, könnte CBD hier ein echter Gamechanger sein.

Studienlage hin oder her: Schon jetzt berichten Frauen in unseren Produktbewertungen auf Trustpilot davon, dass CBD bei PMS, aber auch anderen bei Problemen im Zusammenhang mit ihrem Zyklus (z.B. Krämpfe oder Unregelmäßigkeiten der Periode) sehr gut wirkt. 

Viele berichten von einer insgesamt besseren emotionalen Stabilität, einem ruhigeren Schlaf und einem verminderten Gefühl von Stress und Überlastung. CBD kann sowohl innerlich (als Tropfen oder Spray) eingesetzt, als auch äußerlich angewendet werden. Eine sanfte Massage mit einem CBD-haltigen Balsam beispielsweise hilft, dich zu entspannen und zu wärmen und mehr Ruhe in deinen Tag zu bringen.

Eine regelmäßige Routine, zum Beispiel eine sanfte Abendroutine mit einer Achtsamkeitsübung und deinem liebsten Vollspektrum-Öl, hilft dir, langfristig resilienter gegenüber den Anforderungen des Alltags zu werden und dich liebevoll um dich und deinen Körper zu kümmern.

PMS ist keine Einbildung und auch keine Schwäche, sondern wird durch komplexe hormonelle und neurobiologische Prozesse ausgelöst. Eine immer schneller und fordernde Welt trägt zusätzlich dazu bei, dass während bestimmter Zeiten unseres Zyklus' Stress und Anspannung wirklich alles von uns fordern.

Zum Glück können wir unseren Körper sanft dabei unterstützen, diese herausfordernde Zeit gut zu überstehen. Achtsamkeit, Selbstfürsorge und die Anerkennung, dass du dich nicht "komisch" verhältst, sind ein erster Schritt zu mehr Ruhe und Gelassenheit im Umgang mit den monatlichen Stimmungsschwankungen. Du bist gut so wie du bist!

CBD kann dir zusätzlich helfen, die Zeit vor deiner Periode entspannt durchzustehen - sei es als Teil deiner Morgen- oder Abendroutine oder als wärmender Balsam, mit dem dir in anstrengenden Momenten ganz einfach eine kleine Pause gönnen kannst.

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